「プールでの運動がダイエットにいいって聞くけど、本当？」
「泳げないけど、プールでダイエットはできる？」
「プールを利用するときに必要な服装や道具を知りたい！
プールでの運動は、陸上とは違ったメリットが多くあることは何となくご存知の方も多いのではないでしょうか？
普段プールを利用されない方にとっては、プールでの運動を始めるにはハードルが高いかもしれません。
この記事では、プールでのダイエットを始めようという方に向けて、どんな準備をしてどんなメニューでの運動がいいのかをご紹介していきます。
最後まで読んでいただければ、すぐにでもプールでのダイエットを始めることができます！
”水の特性”をうまく使い、ぜひ効率の良いダイエットを始めてみてください。
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執筆者プロフィール
水中運動専門インストラクター
競泳（バタフライ）経験3年以上
元フィットネスクラブ勤務（ベビー〜成人まで、すべての年齢層のレッスンを担当）
水中運動指導歴15年以上
（泳法・ウォーキング・アクアビクスなど有酸素運動・トレーニング・リラクゼーション）
全米アクアエクササイズ協会（AEA: Aerobic and Fitness Association of America）各種資格保持
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【レベル別】プールダイエット実践メニュー
「泳げない方向け」「泳ぎたい方向け」など、それぞれのプールへの慣れ具合に応じたレベル別のダイエットメニューをご紹介します！
水中ジョギングや水泳などの中程度の運動強度を時間をかけて行うことで、脂肪組織内の中性脂肪がエネルギーとして使われ、脂肪の燃焼につながります。
★まずは効果的な運動になっているか、確認方法を知ろう！
中程度の運動強度が、自分にとってどのくらいの運動強度かは、運動中の「心拍数」を測ることで知ることができます。
①まずは自分の安静時心拍数（リラックスした状態で1分間に何回脈拍があるか）を測る
喉仏の横に、人差し指・中指・薬指の3本の指を軽く当てると脈拍を図ることができます。
②以下の計算式に当てはめて、自分の運動時の心拍数を出す
(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
例）40歳、安静時心拍数が60回/分の場合
⒈(220-年齢-安静時心拍数) → 220-40-60＝120
⒉×運動強度 → （有酸素運動の場合は、50%なので×0.5）120×0.5＝60
⒊＋安静時心拍数 → 60+60＝120
運動中の感覚としては「ややきつい」（きつ過ぎず楽でもない、運動中に会話ができる程度）くらいで運動をする感じです。
ボルグスケール（感覚と運動強度の一覧）
| 数値 | 感覚の対応 |
| 6 | 非常に楽である |
| 7 | 非常に楽である |
| 8 | かなり楽である |
| 9 | かなり楽である |
| 10 | やや楽 |
| 11 | やや楽 |
| 12 | ややきつい |
| 13 | ややきつい |
③水中運動用に補正する
水中では、陸上と同程度の運動強度であっても、陸上運動より心拍数の上昇が少ないと言われているため、②で出た脈拍数から「-10」をする。
120-10＝110
メニューとメニューの間などに心拍数を測り、目標の心拍数より下回っていないか（もしくは上回っていないか）を確認することで、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動となっているかの確認ができます。
初心者向けメニュー
〔内容〕ウォーキング（顔を水につけない）
難易度…★
目安：週2~3回/1回の時間は30~60分
消費カロリー：体重60kg、30分の実施で約270kcal
| 時間 | 内容 | 目的 |
| 10-15分 | ウォーミングアップ
ストレッチ |
筋肉や血管を温めて血行を良くし、安全で効果的に運動を行うために実施。水圧や浮力などの水の特性を用いて、無理なく関節の動きを大きくする |
| 15-30分 | 有酸素運動 | 中程度の強度である程度の時間行うことで、糖や脂肪を燃焼させ、体脂肪率を低下させる |
| 5-10分 | リラックス
クーリングダウン |
有酸素運動によって上がった心拍数・血圧を徐々に平常時のものに下げ、運動による疲労からの回復を促す |
- ウォーミングアップ
- プールに入る
シャワーを浴びた後、足から順にプールに入る。
もしプールに慣れていない場合は、プールサイドに座って体に水をかけるなどしてから徐々にプールに入る。 - 前歩き（5-10分）
水中に入って最初の10分間はゆっくりと自分のペースで歩き、身体を水中の環境に慣らす（血圧・脈拍・呼吸の変化）
- プールに入る
〈ポイント〉
①呼吸を確認する
足をつくタイミングで息を吐く。（毎回ではなく、自分の呼吸のタイミングに合わせて、2歩に1回、3歩に1回など）
水中では水圧によって呼吸が浅くなる傾向があるため、意識して深く呼吸をする。
②姿勢を確認する
頭・足元・体幹の3点の位置を確認し、姿勢が崩れていないか確認する。
頭の位置の確認：前を歩く人の頭をみるイメージで頭が下がらないような姿勢を作る。
※頭の位置が下がり背中が丸まると、背中の筋肉が緊張して疲れやすくなったり呼吸が浅くなって疲れやすくなる。
足のつき方の確認：踵からつま先にかけて、足首を柔らかく使って着地する。
体幹の力の入り方：お腹を長くして、腰が丸まったり反ったりしていないか確認する。
- ストレッチ
ウォーキングコースの端やフリーコース（歩いても泳いでも良いコース）で、止まって筋肉を伸ばす。止まるのが難しい場合は、ゆっくり歩いて行う。
〈ポイント〉
止まって動くと体が冷えてしまう場合もある（特に上半身のストレッチ）ため、途中で前歩きを入れたり、歩きながら行って冷えないように行う。
- 足・脚のストレッチ
- アキレス腱
両手を伸ばして壁に触れ、まっすぐ立つ。
そのままかかとが浮かないようにし、息を吐きながら身体を真っ直ぐにしたまま壁に倒れていく。
そのまま息を吐き切るまで壁に倒れ込んでふくらはぎが伸びるのを確認する。
かかとが浮いてしまう場合は、壁との距離を縮めて調整する。 - 背伸び
壁をつかんで真っ直ぐ立ち、かかとの上げ下げをして足首を大きく動かす。
かかとをあげながら息を吐いて、ふくらはぎに力が入るのを感じながら行う。 - 開脚・閉脚
両手で壁をつかんで立ち、片脚だけ横に持ち上げる。
膝は極力曲げず、つま先を前に向けたまま行う。
頭が横に倒れない姿勢を維持しながら、内腿の伸びを感じながら息を吸って持ち上げ、吐きながら閉じる。
腰に不安を感じる方は、脚を開くと負担になることがあるので開く大きさを小さくして行う。 - 足の指
片脚ずつ、かかとをついて足指を握ったり開いたりする。
急激に力を入れると足をつることもあるので、ゆっくり丁寧に行う。
- 上半身のストレッチ（歩きながらでもOK）
- 手の指
グーパーを行い、指の関節を動かす。
〔応用〕
1本づつ握ってグー、1本づつ開いてパー。
右手と左手をバラバラに行う。（右手グー、左手パー）
グー・チョキ・パーの3種類で行う。 - 手首
手首から手を動かして、手の平・手の甲を前に向ける。
前腕（肘より下の部分）が伸びているか確認する。 - 上腕二頭筋（力こぶ）／上腕三頭筋（にのうで）
背中を軽く寄せ、斜め後に腕全体を置いて前と後ろに息を吐きながら捻る。 - 肩甲骨
肩に手をおき、①肘を前後に近づける ②肘で体の横に円を描くように回す（前回し、後ろ回し）
- 体幹のストレッチ
両脚を軽く開き、頭から体を横に倒して腰の横・お腹の横を息を吐きながら伸ばす。（左右）
- 有酸素運動
〈ポイント〉
①2分実施＋1分休憩（ゆっくり歩く）で行う。
②脚の動きに合わせて腕ふりも行って背中の動きをすることで背骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激し、脂肪燃焼効果を高める。
③20分から脂肪燃焼効果が高まるので、慣れてきたら時間を徐々に伸ばしてみる。
④休憩ごとに10秒間心拍数を測る。
測った数を6倍すると1分間の心拍数になるので、強度が弱すぎてないか、強すぎないか確認する。
目標心拍数：50-60％
- 前向きジョギング
- ジョギング
陸上とは異なり抵抗と浮力によって思うように前進することができないため、体をコントロールしながら進む。
前に進もうとするより、少し上に弾むイメージで進むと良い。 - 肩まで使ってのジョギング
肩まで水中に使ってジョギングする。
浮力によって足は上がりやすくなるが、体重が陸上の90%になり浮力の影響も強くなるためバランスを取る必要が出てくるため、体幹のインナーマッスルも使う運動となる。 - もも上げジョギング
太ももを引き上げてジョギングする。
太ももがお腹につくイメージ。 - 両膝引きつけジョギング
肩まで水中に入った状態から、両腕を前から下→後に水を押して両膝をお腹に惹きつけてジョギング（ジャンプ）する。頭の位置はなるべく変えずに、お腹と脚の力で持ち上げるイメージ。 - ジグザグジョギング
ジグザグにジョギングする。
- 後向きジョギング
水の抵抗によりあまり速く走ることができないため、バランスを崩して転倒する心配がなく運動できる。
- ジョギング
- 肩まで使ってのジョギング
- もも上げジョギング
- リラックス
目標心拍数：40％
- 手首・足首を水の中で揺らして、筋肉をリラックスさせる
- 肩を揺らして、背中をリラックスさせる
- クーリングダウン
目標心拍数：40％
25-50mゆっくりと歩いて呼吸と心拍数を徐々に落としていく
25m以上泳げる方向けメニュー
〔内容〕ウォーキング＋25m泳ぐ
難易度…★★
目安：週2~3回/1回の時間は30~60分
消費カロリー：体重70kg、30分の実施で約400-500kcal
| 時間 | 内容 | 目的 |
| 10-15分 | ウォーミングアップ
ストレッチ |
筋肉や血管を温めて血行を良くし、安全で効果的に運動を行うために実施。水圧や浮力などの水の特性を用いて、無理なく関節の動きを大きくする |
| 5-10分 | ドリルトレーニング | |
| 10-20分 | 有酸素運動
（インターバルトレーニング） |
中程度の強度である程度の時間行うことで、糖や脂肪を燃焼させ、体脂肪率を低下させる |
| 5-10分 | クーリングダウン | 有酸素運動によって上がった心拍数・血圧を徐々に平常時のものに下げ、運動による疲労からの回復を促す |
- ウォーミングアップ
初心者向けメニューの内容と同様 - ストレッチ
初心者向けメニューの内容と同様 - ドリルトレーニング
目標心拍数：50％- 板キック 25m×4本
- 片腕クロール 25m×4本
1本ごとに20-30秒休憩を入れる
- インターバルトレーニング
目標心拍数：50-60％
クロール 25m×3本（75m）＋水中ウォーキング25m
を5セット
1本ごとに20-30秒休憩を入れる
- クーリングダウン
目標心拍数：40％
クロール 25m×4本
〈全レベル共通〉用意されているプログラムに参加
難易度…プログラム内容による
「1人だと続かない」「指導してもらって行いたい」という方には、グループレッスンへの参加がおすすめです。
水中ウォーキング・泳法のグループレッスンのほか、音楽に合わせて体を動かす「アクアビクス」という有酸素運動のレッスンも多く用意されています。
音に合わせて、楽しみながら心拍数を維持した状態で運動ができるため、継続性も高く、続けることで効果が期待できます。
【その他】
どのくらいの頻度で行うと効果的？
可能であれば、週3回×30-60分ほど継続できると効果が出やすくなりますが、まずは自分が続けられる頻度で大丈夫です。
運動を効果的にする「トレーニングの5原則」というものがあり、「意識性」（そのトレーニングを行うことでどこが鍛えられるのかを理解し、取り組むことで効果は現れやすくなる）も効果を引き出すための重要な要素となるため、1週間に一度でも1ヶ月に一度でも、身体の動かす場所を意識して行うことが大切です。
継続して行うことが結果を出すのにつながるため、行う内容にこだわり過ぎず、「1ヶ月に1回でも、10分でもいいから運動しよう」という気持ちで、まずはスタートしてみてください。
どのくらい行えば成果が出る？
一般的に夏は気温の上昇に伴い代謝が落ちにくくなるため、ダイエットに適した時期は冬の時期になります。
しかし、プールの水温は一年中体温よりも低い30℃前後に設定されているため、脂肪燃焼の効果は夏の時期も陸上での運動よりも高くなります。（⒋ダイエットにプールが効果的な理由 参照）
運動頻度や食生活にもよりますが、早い方は1ヶ月、通常でも3ヶ月〜半年ほどで、体の変化が期待できます。
トレーニングを取り入れる
メニューに慣れてきたら、体型と代謝維持のための筋力アップのための内容を有酸素運動の後に入れるのもおすすめです。
- トレーニング
負荷の設定：10回～15回程度で限界が来るような速度で行います。
最初は1セットずつ、慣れてきたら2-3セット実施を目指しましょう。
セットとセットの間に3-5分（体が冷えないように歩きながら、息が整う程度）の休憩を入れます。- 上半身
- アームカール
上腕二頭筋（力こぶ）／上腕三頭筋（にのうで）のトレーニング。
肩まで水中に浸かり、肘の曲げ伸ばしを行う。 - ハンドフライ
胸・背中のトレーニング。
肩まで水中に浸かり、体の横で肘を曲げ、顔の前で手を合わせる→背中を寄せて開くを繰り返す。
- アームカール
- 体幹
- アブドミナル
腹筋のトレーニング。
肩まで水中に浸かり、手で水を押しながら膝を胸に引き付けて持ち上げる。 - ツイスト
腹筋のトレーニング。
肩まで水中に浸かり、顔を前に向けたまま膝の向きを左右に向けてお腹を捻る。
- アブドミナル
- 上半身
- 下半身
水中では抵抗のかかり方が陸上と異なるため、「引き締まりながら筋力がつく」が可能になるため、美脚効果も期待できる。
おへそから下には身体全体の70%の筋肉がついているため、下半身の筋力をつけることで筋肉量が維持でき、太りにくい身体作りにつながる。- レッグエクステンション
大腿部（太もも）のトレーニング。
- レッグエクステンション
片脚立ちの状態から、前方へキックする。
- サイドキック
中臀筋（お尻の横）・内転筋（内もも）のトレーニング。
片脚立ちで頭が倒れないようにしながら横に脚を持ち上げる→閉じるを繰り返す。
つま先を前に向けた状態で行う。
※腰に不安のある方は、脚を開きすぎると痛みが悪化する恐れがあるため、開く大きさを調節して行う。
プールに必要な道具はこの3つ
プールでは陸上とは異なり「濡れる」のが必須です。
濡れることで感じる不快感や寒さの対策をきちんとすることで、プール利用の快適さが格段に変わってきます。
快適にプールを利用できるようにすれば、継続的にプールを利用することにつながり、プールダイエットの効果も出やすくなります。
ここでは、自分に合った道具選びのコツをお伝えしていきます！
水着
プールを利用するのに必要なのは、なんといっても「水着」です。
水中での抵抗のかかり方は陸上と異なるため、着用する水着が変わるだけで、運動効果は変わってきます。
また、ウォーキングがメインか、泳ぐのがメインかで、適した水着も変わってきます。
泳ぐのが主な目的の方▶︎
なるべく大きく上半身が動かすことができるワンピースタイプ、もしくはセパレートタイプのタンクトップ型がおすすめ
ウォーキングなど、顔を出しての運動が主な目的▶︎
着脱重視のセパレート型で、寒さ対策をしたい方は袖ありタイプがおすすめ
以下ではそれぞれの特徴について詳しく説明していきます。
水着選びに迷っている方は、参考にしてください！
タイプ
水着のタイプは 「ワンピースタイプ」「セパレートタイプ」の2種類があります。
ワンピースタイプ
ワンピースタイプは一枚の生地で構成され、上下が繋がっています。（男性の場合はボトムスのみ）
メリット：かさばらず持ち運びしやすい
デメリット：脱ぎ着がしにくい
セパレートタイプ
上半身と下半身が別々の生地で作成されており、別々に着用します。
メリット：脱ぎ着がしやすい
デメリット：上下別なので少しかさばる。どちらかが古くなったときに、バラバラでの購入が難しい。
丈の長さ
トップス（上半身）・ボトムス（下半身）共にさまざまな丈の種類があります。
トップス
ノースリープ：セパレートタイプ、肩の部分は覆わない
袖あり（半袖）：肩と肘の間くらいの丈で、肩を覆う
袖あり（10分丈）：手首まで覆う
ボトムス
ハイウエスト：脚の付け根あたりまでの丈
スパッツ：膝上あたりまでの丈
レギンス：くるぶしクリアまでの丈
着脱
水着は濡れることで肌に張り付きやすくなり、脱ぐのが難しくなることが多いです。
運動の途中でトイレに行きたくなった時に水着の着脱に苦労すると、寒さを感じてしまったり、プールを利用すること自体がおっくうになってしまうこともあります。
競技で使われる水着は、「速く泳ぐこと」が目的なのでなるべく抵抗が少なくなるように少しきつく感じる設計になっています。
そのため、慣れていないと着脱に苦労するものが多いです。
現在は、トップスに関しては前開きタイプ（前にチャックがついていてすぐに脱げる）のものや、セパレートタイプではトップスの端とボトムスをボタンで留められるものがあり着脱がしやすいタイプが多くあります。
その他
・ほかの運動にも使いたい！
現在は水陸どちらでも使用できるタイプのものもあります。
もし水着だけでなく陸上での運動にも活用したい方は、「水陸両用 水着」で検索していただくと、見つけることができます。
プールでの運動だけでなく、ランニングやヨガ、トレーニングなどさまざまな運動で併用できるものを購入してもいいかもしれませんね！
・レジャーで利用する水着は使える？
フィットネスクラブやスポーツセンターなどのプールは、基本的に運動を行いに来る方が多いです。
そのため、「ファッション性＜機能性」重視の水着を着用している方が多くなります。
露出が多かったりフィット感が少ない水着で行くと、周りの方の服装から浮いてしまうかもしれません。
もしどんな水着を着ているのか気になる方は、プールを外から見られる観覧席などから、自分がプールを利用する時間の様子を見ていただくことをお勧めします。（観覧席がないプールもあります。）
またラッシュガードなど、現在の水着の上に着用するものを購入することで、現在の水着を活用することも可能です。
帽子（キャップ）
現在はプールによっては「顔出した状態での利用」であれば、帽子の着用は不要というルールのプールもあります。
プールの利用案内に記載してあることが多いので、自分で利用する予定のプールをまずは確認してみましょう。
帽子に関しても、目的にあったものを選ぶことで、プールでの快適さが変わってきます。
泳ぐのが主な目的の方▶︎
メッシュキャップ、シリコンキャップなど、抵抗が少なく、しっかり髪をまとめておけるタイプがおすすめ
ウォーキングなど、顔を出しての運動が主な目的▶︎
シャーリングタイプなど、頭の締め付けが強くなく、着脱が簡単なものがおすすめ
タイプ
メッシュキャップ
メリット：通気性が非常に良く、締め付けが少ない。蒸れにくく着脱しやすい、安価。
デメリット：水を通すため髪が濡れる、塩素で傷みやすい
シリコンキャップ
メリット：防水性が高く、水を通さないため、髪が濡れにくい（塩素から髪を守守れる）、抵抗が少ない。
デメリット： 通気性が悪く蒸れやすい、締め付け感がある。
テキスタイルキャップ（水着素材）:
特徴: シリコンとメッシュの中間的な性質。伸縮性に優れ、フィット感がありつつ、着心地が良い。
こんな人におすすめ: 快適なフィット感を求める人。
シャーリングタイプ：
メリット：ゆったりしていて締め付け感が少ない。ギャザーを入れることにより奥行きがあるので、髪の量が多い方・ロングヘアの方でも髪をまとめやすい。
デメリット：水の抵抗が大きい。（泳ぐのには適さない）水中を速く泳ぐことには適していません。水を通す素材でできていることが多いため、防水性が低い。
タオル
プールから上がった後に必要なのが、体を拭くタオルです。
プールの利用では一般的なタオルのほか、吸水性が高く繰り返し何度も使える「セームタオル」を使う方も多くいます。
体についた水は急激に体温を奪うほか、乾燥の原因にもなります。
また濡れたタオルは重くなるため、持ち運びのしやすさなども考慮し、利用シーン・用途によって準備しておくと便利です。
【利用シーン】
プールで運動の途中に体を拭きたい
「運動の途中で休憩をしたい（水分補給・トイレなど）」に便利なのが、「セームタオル」です。
セームタオルは、吸水性と速乾性に非常に優れ、絞れば吸水力が復活し繰り返し使えるのが最大の特徴です。
プールの他、洗車・アウトドアで人気です。PVA（ポリビニルアルコール）スポンジ素材が使われ、軽量でコンパクトに持ち運ぶことができます。
通常のタオルより多くの水分を瞬時に吸い込み、絞ればすぐに吸水力が戻ります。
軽量・コンパクト: 濡れても重くなりにくく、小さく畳んで専用ケースに入れられるため持ち運びに便利です。
また、吸水・絞る・吸水…と何度も使えるので経済的です。
乾燥時は硬くなるため、使用前に水で濡らして柔らかくする必要があります（※乾いても硬くなりにくい製品もあります）。
プールでの運動を終了し、着替えたい
プールから上がり着替える際に便利なのが、「まきまきタオル」などと呼ばれる体を拭きながら着替えができるように、上部にゴムが入ってスカートのように巻けるタオル（ラップタオル、スカートタオル、着替えタオルとも呼ばれる）です。
子供用から大人用までサイズや素材（パイル地、ガーゼ地など）が豊富で、吸水性や速乾性、肌触りなどを考慮して選ばれ、水辺での着替えの必需品として幅広い年齢層で利用されています。
吸水性や速乾性を重視するならマイクロファイバー、肌触りを重視するなら綿100%のガーゼやパイル地などが人気です。
髪の毛が長い方や、ドライヤーがない施設
施設の中には、ドライヤーなど髪の毛を乾かす設備がないところや、混雑時はドライヤーの利用を待たなくてはならないところもあります。
また、家でしっかりお風呂に入る方は、髪の毛をある程度拭いたら、少し濡れたままでもいいのですぐに帰宅されたい方もいるかと思います。
夏場や髪の毛の短い方は髪の毛が濡れたままでも問題ないかもしれませんが、寒い時期や髪の毛の長い方は、プールから家に帰るまでの間に髪の毛が濡れていると、体を冷やす原因となることもあります。
そんな時、一次的に髪の毛をまとめておくことができるのが、「タオルキャップ」です。
素材やデザイン、髪の長さによって必要なサイズも異なりますので、自分に合ったものを選んで利用することをおすすめします。
プール施設の導線は、プール→シャワー（もしくは浴室）→更衣室 となっているところがほとんどです。
使い方の流れとしては
シャワーを浴びた後（もしくは浴室でお風呂に入った後）にセームタオルやタオルで体の水分を拭く
⇩
タオルキャップで髪の毛の水分を大まかに拭いてまとめる
⇩
（シャワーのみの場合）まきまきタオルなどで体を覆い、水着を脱ぐ
※水着を着ていると体が冷えるばかりでなく更衣室を濡らす原因になるため、更衣室に入る前に水着を脱いだ状態になるのが、他の利用者の方のためにもおすすめです
⇩
更衣室で着替える
髪の長さや施設の作りによって異なると思いますが、このような流れとタオルの使い分けによって、プールから上がった後の体が冷えないようにすることも、プールでのダイエットの効果を出すために重要となります。
自分に合った用途のタオルを、ぜひ準備してみてください。
その他あると便利な道具
上記の3つがあれば、とりあえずプールで運動をするのには問題ありません。
さらに便利にプールを利用したい方におすすめな道具をご紹介します。
ゴーグル
泳ぐ方に必須なのが「ゴーグル」です。
泳いでいる最中でも視界がクリアになることで、今プールの中でどのくらいの位置にいるのか、前の方との距離（ぶつからないように距離を取る）を確認することができます。
度が入ったものや、ミラータイプで眩しいシーンでも視界がクリアになるもの、ゴーグルの縁のゴムに工夫があり、目の周りの跡がつきにくいタイプ、ゴムがついておらず抵抗が少ないタイプなどありますので、泳ぐ方は自分のスタイルやどのような状況で泳ぎたいのかを考慮して、選んでみてください。
曇り止め
ゴーグルの曇りを防止し、快適に長く泳ぎる続けるために使うと便利なのゴーグルに塗る曇り止めです。
「メガネ用」「スキーゴーグル用」などの種類もありますが、これらは水中で使用されることを想定していないので、すぐに曇り止めが落ちてしまいます。効果を確実に発揮させるためにも、「スイミングゴーグル専用」「水泳用」などと表示された曇り止めを選ぶようにしましょう。
ワイヤレスイヤホン
完全防水の骨伝導イヤホンであれば、プールでも使用可能です。
施設によって使用が許可されているところとそうでないところがあるので確認の上、適したものを使用しましょう。
お気に入りの音楽を聴きながら行うことで、楽しく効果的に運動を行うことができます。
スマートウォッチ
心拍数を測ったり、泳ぐ距離や速度を測るのに便利なのがスマートウォッチです。
完全防水・非金属なものであるほか、安全に使用するために、水中で操作をしない・カメラ・通話機能はオフにする・専用の保護カバーで全体を覆う・プール施設のルール確認と許可を得る必要があります。
アクアシューズ／水中ウォーキングシューズ
水中では浮力が働くため、つま先立ちになるなど陸上で歩く時のような動作が難しい場合もあります。その際便利なのが、水中運動専用シューズです。
シューズの滑り止め効果でプール底をしっかり捉え、足元が安定することで体がブレにくくなり、正しい姿勢を保ちやすくなることで、体を大きく動かして運動ができ、膝や腰に優しい効果的なトレーニングが可能です。
また、通気性・排水性・速乾性に優れた素材が多く、水から上がった後も快適です。
施設によってはシューズの着用が禁止・制限されている場合があるため、事前に利用するプールのルールを確認しましょう。
耳栓
泳ぐ際に水が耳に入るのがきなる方は、耳栓を使うのがおすすめです。
外耳炎や中耳炎のリスクを減らし、泳ぎに集中できるという効果があります。
シリカコン（シリコン）製やコード付き、カスタムフィットなど様々な種類があります。
自分に合ったプール選びのコツ
実際にプールダイエットをする際には、どんなプールを選べばいいのでしょうか？
3つのポイントをチェックして、自分に合ったプールを見つけていきましょう。
ポイント① どんなシーン（時間帯）でプールを利用するのか
「仕事や学校帰り」「家事や育児の合間」など、どんな時間帯にどのくらいの時間でプールを利用するのかによって、選ぶプールは異なってきます。
・施設が休館の曜日はいつか
・施設の営業時間は「着替えを済ませて施設から出る時間」か「プールから出る時間」か
・安全確認のための休憩時間があるかどうか（公共の施設のプールは、1時間に5分ほどの定時の休憩時間を設けられていることが多いです）
などの基本情報をまずは確認します。
また、陸上での運動に比べて着替えに時間がかかることが多いので、そういったことも考慮してプールの利用にかけられる時間を考えるといいでしょう。
例）毎月第3月曜日が休館で、9:00-21:00まで営業、毎時55分〜00分までの5分間休憩時間があるプール（営業時間内に着替えて施設から出ればOK）
19:30 仕事帰りにプールに到着
19:55 ゼリー飲料など軽くお腹に入れて受付・着替えをすませ、プールに入場
20:00 5分間の休憩の間に体操を行い、休憩終了後運動を始める
20:45 プールでの運動を終了し、シャワーを浴びて着替え
21:00 施設を出て帰宅
施設によっては、午前中〜夕方までの時間は子供向けのレッスン、夜も成人向けのレッスンを実施しているところもあります。
プールの利用は可能ですが、使えるコース数が少なかったり更衣室が混雑することもありますので、HPや利用案内などで時間帯別のコース状況を確認できると良いでしょう。
ポイント② どんな運動を行いたいのか
同じプールでも、施設の設備によって行いやすい運動はことなってきます。
現在ではほとんどのプールで、顔をつけない運動（歩くなど）で利用できるコースと泳ぐためのコース（もしくはプールが2つある施設など）を設定するなど、用途によってコースを分けているところが多くあります。
また、泳ぐコースもスピード別（早く泳ぐかゆっくり泳ぐか、初級者か中上級者か）に分けられていたり、往復可能か片道のみかなど、利用者のレベルに分けた設定がされていることが多いです。
まずはプールの利用時に「初めて利用するので使い方を教えてください」とプールのスタッフや受付で申告したり、HPや施設にあるコース説明を確認する、実際のコースの端にあるコース説明を読むなどして、どんなことができるか確認できると良いでしょう。
ポイント③ 施設利用に使える金額はどのくらいか
公共の施設は、ほとんどが都度利用できるところがほとんどです。
対して民間のフィットネスクラブのプールは、そのクラブの会員になり、毎月決まった金額を支払うことで利用できる施設が多くを占めています。
それぞれメリット・デメリットがあるので、自分がどんな用途でどのくらいに費用を払うことができるかを検討して選ぶことをお勧めします。
【フィットネスクラブと公共プールの比較】
| 金額 | 休館日 | 付帯施設 | |
| フィットネスクラブ（民間） | 1万円前後
（プランなどによる） |
週に1回の休館日があるところが多い | ジム（トレーニングマシン）やサウナ付きなど、温浴施設が充実 |
| 公共プール | 500円/回（2時間）前後 | 月に1回の休館日があるところが多い | ジムがないか、あってもマシンのバリエーションが少ないところが多い。
お風呂なしでシャワーだけの施設がほとんど |
施設選びのポイントに共通しているのは「いかに継続して利用できるプールか」ということです。
ダイエットの成功に必要なのは「継続して続けること」です。また、運動による効果が体の変化を生み出すには、3ヶ月〜半年必要と言われています。
たとえ1日10分でも継続して続けるのと、60分頑張って数回だけ行うのでは、前者の方が持続的な体の変化に役立ちます。
どの施設が自分にとって通うハードルが低く、継続して通うことができるかを基準に、利用するプールを選んでみてください。
ダイエットにプールが効果的な理由
プールでのダイエットの利点は、以下の4点です！
｟水圧｠呼吸筋が鍛えられる
水中では
①胸部が常に水圧を受けているため、呼吸筋が鍛えられる
②呼吸の仕方が横隔膜を使う腹式呼吸に変化するため、より多くの酸素を取り入れることが可能になります。
この2つの作用で、酸素を多く取り入れエネルギー源として有効に使うことができるため効率よく脂肪を燃焼させることが期待できます！
｟抵抗｠筋力向上が可能
水の密度は空気の800倍あります。そのため、陸上よりはるかに大きな抵抗を受けます。水中でのトレーニングで筋力が向上することで、基礎代謝量を高めることがでます。
※基礎代謝量
生命維持（呼吸、心臓の拍動、体温維持など）のために最低限必要なエネルギー量のことで、特別な活動をしていない安静状態でも消費され、1日の総エネルギー消費量の約60～70%を占めます。
筋肉量が多いほど高くなり、年齢とともに低下する傾向があり、太りにくい体質を作る上で重要な指標となります。
｟浮力｠ケガをしにくく、お腹周りが引き締まる
胸まで水中に浸かると、体重は陸上の70％減少します。
そのことにより、腰・膝・足首などの関節に負担をかけずに運動を行うことができるため、ケガの心配が少なく運動をすることが可能です。
また、浮力により体が不安定になりやすく、バランスを保とうとする無意識の働きが、姿勢を支えるインナーマッスルを刺激します。
インナーマッスルが鍛えられると、体のコアが安定し、正しい姿勢を維持できるようになります。これにより、お腹周りが引き締まったり（いわゆる「浮き輪肉」の解消）、腰痛や肩こりの予防にも繋がります。
｟水温｠陸上より脂肪燃焼効果が高まる
プールの水温は29-31℃でに設定されていることが多いです。
そのため、水温が体温より低いことで、体温維持のためにエネルギー（脂肪）を燃焼しやすく、地上より高い消費カロリーが期待できます。
プールでダイエットを行うときの注意点
水分補給について
水中でも汗をかいています。また、腎機能が活発になるため、トイレに行きたくなり、体の水分量も減りやすくなります。
水分不足によりつりやすくなるほか、疲労感の増加、パフォーマンス低下、熱中症リスク上昇、筋肉増強効果も半減などのデメリットが多くあります。
喉の渇きを感じる前に、濡らす程度でいいのでこまめな水分補給を行いましょう。
一度に大量の水分をまとめて摂っても、体が一度に吸収できる水分量には限りがあるため余分な水分は吸収されずに尿として体外に排出されてしまい、効率的な水分補給になりません。
貧血
プールに入ると心拍数が減少し、さらに運動を行うと血流が促進されます。
プールから出ると血管の緊張バランスが崩れることで貧血を起こすことがあります。
プールから出る際は、徐々に重力の変化に順応するように、ゆっくりと出るようにしましょう。
手足の冷え
水中では、水圧の影響で体幹に血流が集まりやすくなります。そのため、手足の温度が低くなり、それが手足の冷えにつながることがあります。
冷えを感じ始めた際は手指・足指をグーパーなどで動かしたり、ジャグジーや採暖室などで休憩をしましょう。
休憩後また運動を始める際は、水分補給を行い、再度簡単でいいのでウォーミングアップをして心拍数や血圧、関節を水中の環境に慣らしてから運動を再開します。
まとめ
・プールでのダイエットは、短時間でも高い運動効果が期待できる
・運動が久しぶりの方や体力に不安がある方にも最適
今回はプールでのダイエットの仕方についてまとめました。
ダイエットで大切なのは、「続けること」です。
まずは「月に1回」「10分だけ」でも構いません。
「水着やタオルを選んでみる」「近くのプールを探してみる」なども、プールダイエットの第一歩です。
できる範囲から始め、水の力を味方につけたプールダイエットを実践してみてください。
陸上では得られない水の特性を使って、「なりたい身体」を手に入れていきましょう！
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